Современное питание всё чаще включает в себя продукты, которые еще недавно были редкостью на столах. Булгур, киноа и амарант – одни из таких популярных ингредиентов. Эти крупы не только разнообразят рацион, но и обладают высокой питательной ценностью. Разберем их полезные свойства и научимся готовить правильно.
Булгур: классика восточной кухни
Булгур – это продукт из твердых сортов пшеницы, предварительно обработанный паром, высушенный и дробленый. Его популярность пришла из Ближнего Востока, где булгур традиционно используется в салатах, супах и гарнирах.
Польза булгура
Булгур богат клетчаткой, витаминами группы B, железом и магнием. Он оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему, улучшает работу сердца и укрепляет нервную систему. Низкий гликемический индекс делает булгур полезным для людей, контролирующих уровень сахара в крови. Кроме того, он помогает надолго сохранить чувство сытости, что ценно для тех, кто следит за весом.
Как приготовить булгур
Готовить булгур просто: на 1 часть крупы добавляют 2 части воды, доводят до кипения и варят на медленном огне около 15 минут. После приготовления его можно заправить оливковым маслом, добавить свежие овощи и зелень. Особенно популярным является салат табуле, где булгур сочетается с помидорами, огурцами, мятой и лимонным соком.
Киноа: «золотое зерно» инков
Киноа, или квиноа, родом из Южной Америки, где её выращивали еще древние инки. Несмотря на то, что её часто относят к крупам, киноа – это семена растения, которое относится к семейству маревых.
Полезные свойства киноа
Киноа является настоящей находкой для здорового питания. Это полный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. В её составе также присутствуют фосфор, магний, калий, железо и антиоксиданты. Она не содержит глютен, что делает её подходящей для людей с его непереносимостью.
Употребление киноа помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, укреплять кости и улучшать работу мозга. Высокое содержание клетчатки способствует хорошему пищеварению и снижению уровня холестерина.
Как готовить киноа
Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть, чтобы избавиться от природного горьковатого вкуса, обусловленного сапонинами на её поверхности. Затем семена заливают водой в пропорции 1:2, доводят до кипения и варят на слабом огне около 15 минут. Готовую киноа можно добавлять в салаты, супы, гарниры или использовать как основу для теплых блюд с овощами.
Амарант: древнее зерно с уникальными свойствами
Амарант был основной культурой у ацтеков и майя, а сегодня это суперфуд, который становится всё более популярным. Его мелкие семена обладают высокой питательной ценностью и уникальным вкусом.
Чем полезен амарант
Амарант богат лизином – аминокислотой, необходимой для роста и восстановления тканей. В его составе также есть сквален, который способствует улучшению обмена веществ и укрепляет иммунитет. Этот продукт содержит кальций, магний, калий, витамины A, C и E, а также большое количество белка и клетчатки. Уникальное свойство амаранта – отсутствие глютена, что делает его отличным выбором для безглютеновой диеты.
Амарант обладает антиоксидантными свойствами, помогает регулировать давление, поддерживать здоровье кожи и замедлять процессы старения.
Как готовить амарант
Семена амаранта нужно варить в пропорции 1:3 на медленном огне, постоянно помешивая, чтобы они не слипались. Варка занимает около 25-30 минут, после чего семена становятся мягкими и приобретают кремовую консистенцию. Амарант можно использовать как основу для каш, добавлять в запеканки или готовить на его основе пудинги.
Советы по использованию в рационе
Булгур, киноа и амарант – универсальные продукты, которые можно сочетать с овощами, мясом, рыбой и даже фруктами. Для максимальной пользы их лучше комбинировать с различными видами зелени, бобовыми или орехами. Не бойтесь экспериментировать с пряностями – это придаст блюдам уникальный вкус.
Заключение
Булгур, киноа и амарант – это не только вкусные, но и чрезвычайно полезные продукты, которые могут стать основой здорового питания. Каждый из них имеет свои уникальные свойства, которые поддерживают организм и дарят энергию. Попробуйте добавить их в свой рацион – и вы ощутите, как разнообразие и польза могут сочетаться в вашей тарелке.
